Não bộ & Tâm lý
Tập luyện không chỉ thay đổi cơ — thay đổi cả não. BDNF, dopamine, stress, sleep.
Cô đơn — yếu tố rủi ro sức khoẻ ngang hút thuốc
Cô đơn trường kỳ tăng tỉ lệ tử vong tương đương hút 15 điếu thuốc/ngày. Holt-Lunstad 2015 phân tích 70 nghiên cứu thay đổi cách y học nhìn về kết nối xã hội.
Thói quen hình thành thế nào — 66 ngày, không phải 21
"21 ngày tạo thói quen" là myth từ 1960. Lally 2010 cho con số thật: trung bình 66 ngày, range 18-254. Đây là khoa học hình thành habit và cách tận dụng.
Dopamine — hormone của motivation, không phải của niềm vui
Mọi người gọi dopamine là "hormone hạnh phúc" — sai. Dopamine là hormone "muốn", không phải "thích". Hiểu để không bị TikTok cướp đời.
Giấc ngủ và memory consolidation — não "save" bài học khi nào?
Bạn học cả ngày. Nhưng não thực sự ghi nhớ trong giấc ngủ. Hiểu REM, deep sleep, và tại sao thiếu ngủ = thi rớt.
Stress mãn tính tàn phá não như thế nào
Cortisol cao kéo dài làm hippocampus teo, prefrontal cortex yếu, neuron chết. Hiểu để biết tại sao bỏ stress = bảo vệ tương lai.
Tại sao tập thể dục làm bạn thông minh hơn
30 phút cardio mỗi ngày = +20% trí nhớ, +30% focus, +50% creativity. Đây không phải nói quá — đây là khoa học.
Burnout — kiệt sức không phải vì lười
WHO ICD-11 (2019) chính thức công nhận burnout là hiện tượng nghề nghiệp. Maslach Inventory đo 3 chiều, 22 câu. Đây là khoa học + protocol phục hồi dựa trên bằng chứng.
Thiền — 4 loại có cơ sở khoa học và 83% có side effect
MBSR Kabat-Zinn. Default Mode Network. Cortisol. Telomere. Đây là khoa học thiền — cộng cảnh báo 83% người trải nghiệm tác dụng phụ tiêu cực mà không ai nói.
Trì hoãn không phải lười — đây là khoa học cảm xúc
Pychyl 20 năm research tại Carleton: trì hoãn là vấn đề ĐIỀU CHỈNH CẢM XÚC, không phải quản lý thời gian. Đây là 5 kỹ thuật khoa học đã được chứng minh.